როგორ დავიკლოთ და შევინარჩუნოთ დაკლებული წონა, რეალურად გვასუქებს თუ არა ღამით კვება?

სამწუხაროდ, ადამიანების დიდი ნაწილი თვლის, რომ სიმსუქნეს დამოუკიდებლად, ენდოკრინოლოგთან ვიზიტის გარეშე დაამარცხებს. ინტერნეტში არაერთ დიეტას შეხვდებით მყვირალა სათაურებით, რომელთა უმეტესობა ჯანმრთელობისთვის სახიფათოა.

სიტყვა დიეტა ზოგიერთი ადამიანისთვის შიმშილთან ან დღეში ერთხელ კვებასთან ასოცირდება, რაც დამატებითი სტრესია ორგანიზმისთვის და ჯანმრთელობას სერიოზულ დარტყმას აყენებს.

დიეტა ეწოდება ინდივიდის საკვებ რაციონს, საკვებს, რომელსაც მოიხმარს ყოველდღიურად. სიტყვა დიეტა არ განისაზღვრება როგორც წონის კლებისთვის შედგენილი რაციონის შესაბამისი ტერმინი. წონის კლებისთვის შედგენილი დიეტა, რაც ყველაზე მეტად აინტერესებს ჩვენს მკითხველს, აუცილებლად უნდა იყოს ადამიანის ინდივიდუალურ მონაცემებზე დაყრდნობით შედგენილი, რადგან სხვა შემთხვევაში მოგვცემს ხანმოკლე ეფექტს ან წონა „გაიყინება“ მკვეთრი კლების შემდეგ.

რადგან სიმსუქნე საქართველოში, ისევე როგორც მთელ მსოფლიოში აქტუალური პრობლემაა, გადავწყვიტეთ მიგვემართა ქირურგიის ეროვნული ცენტრის კლინიკა „ახალი სიცოცხლისთვის“. თუ ზედმეტ წონას ებრძვით ან ჯანსაღი კვების რაციონით მიღებული სასურველი წონის შენარჩუნება გსურთ, გაითვალისწინეთ ეს რეკომენდაციები.    

გვესაუბრება ქირურგიის ეროვნული ცენტრის კლინიკა „ახალი სიცოცხლის“ ენდოკრინოლოგი ნინო აბესაძე.

– ქალბატონო ნინო, რას ნიშნავს ჯანსაღი კვება და დღეში რამდენჯერ, რა ინტერვალით უნდა ვიკვებოთ?

– ჯანსაღი კვების მთავარი პრინციპია მრავალფეროვანი, ნუტრიენტებით (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ვიტამინები, მიკროელემენტები) გაჯერებული საკვები გადავანაწილოთ დღის განმავლობაში. საკვების კუჭიდან წვრილ ნაწლავში გადასვლას დაახლოებით 3–4 საათი სჭირდება. კვებიდან სწორედ ამ დროის გასვლის შემდეგ შევიგრძნობთ ჭეშმარიტ შიმშილს  და შესაბამისად, კვებათა შორის ფიზიოლოგიური შუალედიც 4 საათით განისაზღვრება. დღის რეჟიმიდან გამომდინარე ადამიანმა უნდა მოახერხოს საკვების 3 ან 4 პორციად გადანაწილება.

– საზოგადოებაში გავრცელებულია მოსაზრება, რომ 18:00 საათის შემდეგ კვება ასუქებს. რამდენად შეესაბამება სიმართლეს ეს ინფორმაცია?

– ამ მოსაზრებას და მითიურ „საღამოს 6 საათის შემდეგ კვება ასუქებს“ არანაირი მტკიცებულება არ გააჩნია. მთავარი არ არის როდის ვჭამთ, მთავარია რას ვჭამთ და რა რაოდენობით. ასევე ფიზიკურად რამდენად აქტიურები ვართ.

ზოგადად საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფუნქციონირებისთვის გვიან ღამით კვება და მალევე დაძინება არ არის კარგი, მაგალითად, თუ მსუბუქად 20:00 საათზე მიირთმევთ, შემდეგ სეირნობთ ან არ იძინებთ საკვების მიღებიდან მინიმუმ 4 საათი, რასაკვირველია, არ გასუქდებით და ამ პრინციპით რეკომენდებულია საღამოს საკვების მიღება. თუმცა გვიან საღამოს ან ღამის საათებში საკვების მიღება ხშირ შემთხვევაში სრულებით არ არის ასოცირებული ჭეშმარიტ შიმშილთან და უფრო მეტად დამქანცველი დღის შემდეგ განტვირთვის საშუალებაა.

კვლევებით დადგენილია, რომ ღამით ჭამის მოყვარულები არჩევანს უფრო ხშირად არაჯანსაღ საკვებზე აკეთებენ, უპირატესობას ანიჭებენ ე.წ. „სნექებს“ (ტკბილეული, ჩიპსი, ჰამბურგერი, ცომეული და ა.შ.),  შესაბამისად, აჭარბებენ ადამიანის ინდივიდუალურ, დღიურ მოთხოვნილებას კალორიებზე, შედეგად კი იმატებენ წონას.

რამდენიმე წლის წინ ჩიკაგოს ჩრდილოდასავლეთის უნივერსიტეტში ჩატარდა საინტერესო ექსპერიმენტი, სადაც თაგვების ერთ ნაწილს კვებავდნენ ღამით, მეორეს კი დღის საათებში. ორივე ჯგუფი, საბოლოო ჯამში, იღებდა ერთსა და იმავე რაოდენობის კალორიას, თუმცა ამის მიუხედავად, ღამით გამოკვებილ თაგვებში გაჩნდა სიმსუქნის პრობლემა.

ადამიანებზე მსგავსი კვლევა არ ჩატარებულა, მაგრამ ითვლება, რომ თუ არ გადავაჭარბებთ დღიურ კალორაჟს, რაც განისაზღვრება ჩვენი სხეულის მასის, ფიზიკური აქტივობის, სქესისა და ინდივიდუალური მახასიათებლების მიხედვით, არ გავსუქდებით.  ჯანმრთელობის კუთხით სასურველია, საკვები მიიღოთ დღეში 3–4 ჯერ, ხოლო დღის ბოლოს, იკვებეთ დაძინებამდე 4 საათით ადრე.

– ბევრი ადამიანისთვის დიეტა შიმშილთან ასოცირდება.

– ადამიანები ხშირად წონის მკვეთრად და სწრაფად კლების სურვილით იმსჭვალებიან და მიმართავენ თვითგამანადგურებელ დიეტებს. შიმშილობენ, ჭამენ 24 საათში ერთხელ, მიირთმევენ მხოლოდ ერთი სახის პროდუქტს, იძიებენ სხვადასხვა კეტოგენურ, ცილოვან და სხვა ტიპის დიეტას, იცავენ მათ მოწოდებულ ხანგრძლივობაზე დიდხანს, რაც ყოვლად დაუშვებელია. გახსოვდეთ, რომ მსგავსი კვების რეჟიმი არ არის ორგანიზმისთვის ფიზიოლოგიური, შესაბამისად, ორგანიზმი განიცდის სტრესს, ჰგონია რომ საკვების მარაგი შეზღუდული აქვს, ასევე ექნება მომავალში და ხარბად იწყებს თითოეული კალორიის შენახვას ცხიმში, მარაგის სახით. ამის მიუხედავად შესაძლოა, ამ ტიპის დიეტებმა თვალსაჩინო შედეგი მოგვცეს სწრაფად და ხანმოკლე პერიოდით, მაგრამ დაკლებული წონის ფონზე ზიანდება ჯანმრთელობა, სუსტდება ორგანიზმი, ბევრი დაავადების პროვოცირება ხდება.

– კიდევ ერთი პრობლემაა ის, რომ ადამიანი დიეტის შეწყვეტისა თუ დასრულების შემდეგ, ჩვეულებრივ კვებაზე გადასვლის შედეგად წონას ხელახლა იმატებს, რატომ ხდება ასე?  

– მკვეთრი კლების შემდეგ, როცა წონა ჩერდება, დიეტა კიდევ უფრო უნდა გამკაცრდეს, რაც ზემოაღნიშნული არაჯანსაღი დიეტების დროს შეუძლებელია.  დღიური კალორაჟი ნელ–ნელა უნდა შემცირდეს და ასეთი მიდგომა ორგანიზმისთვის ნაკლები სტრესია, გვიცავს „პლატოს“, ანუ წონის გაჩერების ფენომენისგან. ჯანსაღ კვებაზე გადასვლის შემდეგ  პაციენტს  არ მოუწევს ძველ რეჟიმზე დაბრუნება, რადგან მისი დიეტა ფიზიოლოგიური და მრავალფეროვანი იქნება, როგორიც უნდა იყოს ნებისმიერი ადამიანისთვის.

თვალსაჩინოებისთვის განვიხილოთ მაგალითი: თუ პაციენტი რამდენიმე წელი იკვებებოდა ცომეულით, ტკბილეულით ან ჭარბ კალორიას სხვა სახის პროდუქტით იღებდა და ერთ დღესაც გადავიდა მხოლოდ სალათის ფურცლების ჭამაზე, ფაქტობრივად გაანახევრა დღიური კალორაჟი. ადამიანი ამ გზით რამდენიმე კვირაში წონას მკვეთრად დაიკლებს, თუმცა ამგვარი შეზღუდული კვება ცხადია, ვერ გაგრძელდება ხანგრძლივად. მისთვის კვების ჩვეულ რეჟიმზე დაბრუნებისას კი, ორგანიზმი ხარბად დაეწაფება ყველა ზედმეტ კალორიას და შეინახავს. ამიტომ არის საჭირო საკვების ეტაპობრივად შეზღუდვა და ბოლოს ფიზიოლოგიურ, დღიურ მოთხოვნილებაზე დარჩენა.

– სიმსუქნესთან ბრძოლის პროცესში რომელი უფრო მნიშვნელოვანია ჯანსაღი კვება თუ ვარჯიში?

– სიმსუქნესთან ბრძოლა კარგია კომბინირებული ძალებით. აუცილებელია საკვებით მიღებული ენერგია დაიხარჯოს. ფიზიკური დატვირთვაც უნდა შეირჩეს ეტაპობრივად. საწყის ეტაპზე რეკომენდებულია მსუბუქი ვარჯიში, მაგალითად, კვირაში 5–ჯერ ნახევარი საათით სწრაფი ნაბიჯით სიარული, ცურვა, აერობიკა. ორგანიზმს ყველა მხრიდან, უცებ ნუ შეუტევთ. ჯერ დაიწყეთ კვების მოწესრიგება, შემდგომ იზრუნეთ ფიზიკურ აქტივობაზე.  

– რატომ ვსუქდებით?

– გასუქების ძირითადი მიზეზი ჭარბი კალორიების მიღებაა. გარკვეული ჰორმონული დარღვევები გავლენას ახდენს წონაზე, ნივთიერებათა ცვლაზე, მაგალითად, ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციის დარღვევა, გლუკოკორტიკოიდებით მკურნალობა, ინსულინრეზისტენტობა ხელს უშლის წონის კლებას, თუმცა ჰაერი არ ასუქებს და საბოლოოდ ჭარბი ცხიმოვანი ქსოვილის დაგროვების მიზეზი მაინც საკვებით მიღებულ და დახარჯულ კალორიას შორის დისბალანსია.

ჭარბი კალორიების მიღების მიზეზები შემდეგია:

• სტრესი;
• ჯანსაღი საკვების დღიური გეგმის შედგენისა და მომზადებისთვის დროის უქონლობა;
• ფასთ–ფუდისა (ე.წ. სწრაფი კვება) და ნახშირწყლებით, ნაჯერი ცხიმებით მდიდარი საკვების ხშირი მოხმარება.

მრავალფეროვანი, ისეთი სასარგებლო საკვები როგორიცაა ზღვის პროდუქტები, ხორცი, რძის ნაწარმი, ბოსტნეული, ხილი (ყოველდღიურად) მოსახლეობის უმრავლესობისთვის, სოციალური მდგომარეობიდან გამომდინარე, ხელმისაწვდომი არ არის. თუმცა ყოველთვის შეიძლება სწორი არჩევანის გაკეთება. გასუქების მნიშვნელოვანი მიზეზი ასევე მჯდომარე ცხოვრების წესი და ფიზიკური აქტივობის დეფიციტია, რაც 21–ე საუკუნის დიდი პრობლემაა.

– რა მეთოდებით ხდება სიმსუქნის მიზეზის დიაგნოსტირება და მკურნალობა კლინიკა „ახალ სიცოცხლეში“?

– კლინიკა „ახალ სიცოცხლეში“ ჭარბწონიან, სიმსუქნის პრობლემის წინაშე მდგომ პაციენტებს კონსულტაციას გაგიწევენ ნუტრიციოლოგ–ენდოკრინოლოგები. ფასდება პაციენტის გაცხიმოვნების ხარისხი, ტიპი და დგინდება წონის მატების მიზეზები. მიდგომა მოიცავს როგორც ინდივიდუალურად კვების რაციონის შედგენას, ისე წონის კლებაში ხელისშემშლელი ჰორმონული დარღვევების გამოვლენასა და მკურნალობას. მნიშვნელოვანია პაციენტის გათვითცნობიერება კვებასთან, ცხოვრების წესთან დაკავშირებით. მძიმე მორბიდული სიმსუქნის შემთხვევაში კლინიკაში ტარდება სლივ–გასტრექტომია ან არაოპერაციული, ენდოსკოპიური კუჭის ბალონირების პროცედურა.

კლინიკა „ახალი სიცოცხლის“ მისამართი: ქალაქი თბილისი, დიღომი, ლუბლიანას ქუჩა N21ა.

კლინიკა „ახალ სიცოცხლეს“ შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ ქოლ–ცენტრის დახმარებით ნომერზე 577 059 900.

თქვენთვის პრობლემურ, ნებისმიერ საკითხზე, კონსულტაციის მიზნით, შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ კლინიკა „ახალი სიცოცხლის“ ენდოკრინოლოგს ნინო აბესაძეს ნომერზე 599 44 08 03.

გისურვებთ ჯანმრთელობას!